Cara Senam Hamil di Rumah – Permudah Persalinan Dengan Senam Hamil

ireztia

Untuk bisa tetap tenang saat menghadapi proses kelahiran, senam hamil 9 bulan adalah salah satu cara yang bisa dilakukan oleh para ibu hamil. Pasalnya proses kelahiran ini memang menjadi saat-saat yang mendebarkan sekaligus menegangkan bagi semua wanita dan keluarganya. Untuk itu diperlukan persiapan yang matang supaya proses kelahiran bisa berlangsung lancar dan aman. Apalagi senam hamil ini bermanfaat bagi para ibu hamil untuk melenturkan otot-otot yang digunakan saat kelahiran dan juga untuk menenangkan mental atau pikiran.

Kehamilan yang sering membuat tubuh cepat lelah membuat Anda ingin terus berbaring santai saja di sofa. Namun tidak bergerak aktif di masa hamil justru dapat membuat tubuh menjadi tidak bugar dan mempersulit proses persalinan. Olahraga yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh untuk menghadapi persalinan.

Salah satu olahraga yang sangat aman buat wanita hamil adalah senam hamil. Senam hamil meliputi latihan-latihan untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan menjaga sistem kardiovaskular. Olahraga ini aman dilakukan di berbagai usia kehamilan.

Selain itu gerakan-gerakan senam hamil juga membantu para ibu hamil membetulkan posisi bayi yang akan lahir untuk masuk ke jalur lahir yang benar. Pasalnya sering sekali terjadi kasus posisi bayi tidak betul ketika masa persalinan sudah di depan mata. Setelah mengetahui bahwa senam hamil ini sangat banyak manfaatnya untuk para ibu hamil di hari H persalinan, maka tidak ada salahnya jika Anda melakukan gerakan-gerakan senam tersebut secara rutin. Apalagi senam kegel ini tidaklah berbahaya dan relatif aman untuk Anda dan kandungan Anda.

Senam ini sebenarnya juga disarankan oleh para dokter untuk ibu-ibu hamil di seluruh dunia. Terutama bagi wanita yang baru pertama kali hamil dan belum pernah melahirkan sebelumnya. Selain melakukan gerakan olahraga dan senam, Anda juga harus mengimbanginya dengan asupan gizi yang cukup. Makanlah telur, karena ternyata telur bisa mengurangi beban pikiran Anda selama masa kehamilan yang sudah semakin dekat dengan proses persalinan. Selain itu melakukan senam hamil 9 bulan juga bisa membantu menjaga kondisi psikologi Anda supaya tidak terlalu takut atau bahkan sampai stres memikirkan proses persalinan.

Beberapa manfaat senam hamil meliputi :

  • Meredakan nyeri dan sakit yang dirasakan di masa kehamilan.
  • Mengencangkan otot.
  • Memperkuat jantung dan paru.
  • Membuat tidur lebih nyenyak.
  • Membantu menghindari pertambahan berat badan berlebihan.
  • Meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang belakang.
  • Memperkuat sendi.

Bagaimana Cara Latihan Senam Hamil Sendiri di Rumah?

Idealnya, senam hamil dilakukan 2-4 kali seminggu selama kurang lebih 30 menit. Namun Anda dapat juga melakukan senam hamil di rumah dengan panduan video atau buku yang terpercaya. Berikut ini beberapa gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan:

  1. Push-up dinding

Gerakan ini bermanfaat memperkuat otot dada dan otot trisep pada bagian belakang lengan atas. Tahap-tahap gerakan:

  • Berdiri menghadap tembok dengan kedua tangan lurus bersandar pada dinding. Dari samping, tubuh terlihat mencondong ke depan, seperti sedang mendorong dinding. Buka kaki sejajar bahu.
  • Tekuk siku perlahan-lahan dan dekatkan dada hingga dagu mendekat ke dinding. Jaga agar punggung Anda tetap lurus.
  • Kembali ke posisi semula.
  • Ulangi hingga 15 kali.

  1. Berjongkok

Melakukan aktivitas senam dengan berjongkok di masa kehamilan dapat membantu membuka jalan lahir bagi bayi. Anda dapat mencoba melakukan gerakan jongkok dengan bola senam. Tahap-tahap gerakan:

  • Berdiri tegak membelakangi dinding dengan bola senam yang dihimpit di antara punggung dan dinding. Buka kaki sedikit.
  • Turunkan badan Anda dengan kaki membentuk sudut 90 derajat.
  • Kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali.

  1. Senam lantai

Senam lantai dapat membantu memperkuat punggung dan otot perut. Tahap-tahap gerakan:

  • Ambil posisi menyerupai kursi sambil berlutut membentuk 90 derajat dan kedua tangan lurus menyangga di depan. Pastikan tangan berada di bawah bahu.
  • Angkat dan luruskan satu kaki sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat.
  • Ganti dengan kaki sebelah.
  • Ulangi 10 kali untuk kaki kiri dan 10 kali untuk kaki kanan.

  1. Menaiki bangku pendek

Untuk memperkuat otot kaki, Anda dapat melakukan senam dengan bantuan bangku pendek. Tahap-tahap gerakan:

  • Berdiri dan letakkan bangku pendek dengan tinggi tidak lebih dari 20 cm dan cukup lebar di depan Anda.
  • Angkat kaki kiri lalu kaki kanan ke atas bangku. Setelah itu turunkan kaki kiri dan kemudian kaki kanan.
  • Lakukan pergantian tanpa buru-buru dan penuh hati-hati.
  • Ulangi 15-25 kali sambil menjaga agar punggung tetap lurus saat melakukan gerakan.
  • Pastikan instruktur atau panduan yang Anda jadikan acuan dapat dipercaya.
  1. Duduk Bersila

Gerakan senam hamil 9 bulan yang pertama adalah duduk bersila, jadi Anda bisa melakukannya dengan duduk di atas matras atau di atas lantai. Posisikan tubuh Anda duduk bersila dan letakkan kedua tangan Anda di atas paha. Lakukan gerakan ini seperti saat Anda melakukan meditasi yoga. Buatlah jiwa dan pikiran Anda setenang mungkin sambil mengatur napas. Hirup napas dalam-dalam, lalu hembuskan secara perlahan. Lakukan latihan pernapasan ini secara rutin supaya Anda juga bisa melakukannya saat proses kelahiran tiba.

  1. Merangkak

Anda juga melakukan latihan dengan posisi seperti sedang merangkak. Setelah posisi tubuh sudah siap, kempiskan perut Anda dan kerutkan juga dubur Anda. Gerakan selanjutnya dalam posisi merangkak ini adalah gerakan mengejan. Tarik napas dengan mulut terbuka, lalu tiup napasnya namun dalam kondisi mulut tertutup. Bayangkan saja seperti ketika Anda sedang mengejan saat buang air besar. Lakukan gerakan tersebut kurang lebih 8 kali dalam satu sesi senam. Latihan ini dilakukan oleh para ibu hamil 9 bulan untuk mempersiapkan otot-otot bagian bawah tubuh supaya lebih lancar saat melahirkan.

  1. Jongkok

Selain dengan posisi duduk dan merangkak, senam hamil 9 bulan ini juga bisa dilakukan dalam posisi jongkok. Mulailah dengan posisi tubuh tegak dan lurus, setelah itu jongkoklah secara perlahan namun pertahankan posisi punggung yang lurus. Tahan posisi ini selama beberapa menit untuk melatih kekuatan otot paha dan panggul Anda serta untuk merenggangkan otot-otot tersebut.

Mempersiapkan diri menjelang persalinan adalah hal yang penting untuk dilakukan, salah satunya dengan melakukan senam hamil 9 bulan ini. Persiapkanlah kehadiran buah hati Anda dengan sebaik-baiknya.

  1. Kupu-Kupu

Dari namanya saja gerakan senam yang satu ini pasti unik. Namun tenang saja, gerakan atau pose senam kupu-kupu ini tidaklah sulit. Bagi para ibu hamil yang perlu Anda lakukan adalah duduk di lantai seperti bersila. Namun satukan kedua telapak kaki Anda seperti sedang bertepuk tangan. Setelah telapak kaki kanan dan kiri bersatu, doronglah lutut ke arah lantai. Kemudian lakukan gerakan pose kupu-kupu ini berulang-ulang dalam satu sesi senam.

  1. Berjalan Kaki

Bukan hanya gerakan-gerakan senam saja yang bisa membantu ibu hamil mempersiapkan masa kelahirannya. Bagi Anda yang sedang hamil, seharusnya sejak awal Anda harus menyiapkan segala sesuatu untuk buah hati Anda di dalam kandungan, termasuk menyiapkan diri Anda sendiri. Berjalan kaki adalah salah satu cara menjaga kesehatan tubuh yang mudah dilakukan. Berjalan kakilah setiap hari, entah untuk pergi ke suatu tempat atau hanya berkeliling di halaman rumah saja.

  1. Gerakan Senam dengan Posisi Berbaring

Gerakan senam untuk ibu hamil usia 6 bulan dengan posisi berbaring bertujuan untuk meregangkan otot panggul dan melatihnya agar tidak tegang saat berkontraksi saat persalinan. Posisi ini juga bertujuan membantu ibu hamil lebih rileks dan terbiasa nantinya saat tiba waktu persalinan. Caranya adalah dengan berbaring di atas matras dengan serileks mungkin lalu angkat kaki ke atas lurus, jika perlu sandarkan kaki ke tembok. Tahan posisi tersebut sambil mengatur nafas seperti pada saat pemanasan di atas. Lakukan gerakan ini dengan kaki sebelah satunya.

Senam hamil perlu dilakukan lebih berhati-hati dengan memperhatikan hal-hal berikut:

  • Lakukan pemanasan sebelum melakukan senam hamil dan pendinginan setelahnya.
  • Kencangkan otot perut saat mengangkat lutut untuk menghindari cedera pada punggung bawah dan sendi panggul.
  • Hindari gerakan memutar dan membalik badan secara cepat. Lebih sulit untuk menjaga keseimbangan tubuh di masa kehamilan.
  • Kenali kemampuan Anda dan jangan memaksakan diri. Ambil waktu istirahat jika Anda merasa kelelahan.
  • Jaga agar suhu ruangan tidak panas. Gunakan pakaian yang tidak terlalu tebal dan menyerap keringat.
  • Cegah dehidrasi dengan mengonsumsi cukup air sebelum, selama, dan setelah melakukan senam hamil.

Itulah beberapa gerakan senam yang aman dilakukan untuk ibu hamil. Gampang dan mudah bukan? Selamat mencoba dan selalu berhati-hati!

Share this...
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someone

Leave a Reply